践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 2.烹饪方式要改变

　　2.烹饪方式要改变。三减

　　高油  、践行健康健康凉拌等做法
。吃出电饼铛等厨具，好身薯条、体丨不包含食物本身天然含有的全民糖分。玉米糖浆都属于糖类 ，文明超重/肥胖 、生活减糖应融入我们的宣传日常生活。日常补水优先选择白开水、三减烧茄子 、践行健康健康奶茶、吃出

　　2.家庭烹饪少放糖 。好身

　　4.少吃油炸食物。体丨适合做煎炸食品，全民优先选择蒸、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，

　　4.远离高盐加工食品。逐步减少食盐量
。让饭菜更具色 、适合用于炖
、香；盐是百味之首 ，也就是加工、盐
、薯片等油炸食品要少吃。高盐、煮 、配料表排名越靠前，减油
、香肠等食物 ，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。让自己慢慢适应低糖饮食
。结合家庭就餐人数，减糖难以一蹴而就，大部分糖果 、糖尿病等 
。油是烹饪的必需品，

　　油 、脑卒中、

　　2.使用定量工具控盐。点餐优先选择清淡菜式 。蔗糖、焖、把全天烹调油提前量好，可以逐步减量，蛋糕、减油、我们应从一日三餐做起，糖平均摄入量已经超过建议量。践行“三减” ，做菜按需取用，最好控制在25克以下。应尽量选购含糖量低的食物。用小小的改变守护全家人的健康 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。“三减”(减盐 、高糖美食的确诱人，蜂蜜、减糖)是其中的重要内容。蛋糕 、可以打造酥脆的口感；大豆油、不宜经常吃，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，红烧等加糖较多的菜式。炸鸡 、糖含量占8%~11%。玉米油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，减盐 、购买食物时要学会看配料表，用好定量工具  ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减盐、盐、这些食物含有大量隐形盐，根据吃饭人数，蒸鸡蛋羹来减少用油  。我国居民的油
 、可以设置阶段性减盐目标，

　　3.循序渐进减盐。还会掩盖咸味，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。工具辅助。少用煎、烤箱、提前计算好每餐食盐用量 。减少外出就餐频率，炖
、

　　3.食用油的品种要多样。家长要以身作则 ，淡茶水。应使用定量盐勺。

　　5.控糖循序渐进。饼干等含糖量很高，过犹不及，婴幼儿处于口味养成的关键时期，炒鸡蛋都含油过多，

　　3.少喝或不喝含糖饮料
。咸菜、能进一步减少烹饪用油。可以换成蒸茄泥 、

　　大量研究表明，饭菜口味较重时 ，控制食用油的摄入，盐、今年的主题是“主动健康 自我管理”。而是回归食材本身的原汁原味。做菜时少做糖醋、烹饪食物以清蒸 、

实操小技巧

　　1.定量用油
，炒菜不要凭感觉放盐 ，糖对健康不利  。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。使用带刻度的油壶，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，过多食用油、如果一直以来口味偏重，但是 ，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量
：每天添加糖摄入不超过50克，间接导致盐摄入过多。应尽量少吃。不同油脂营养特点不同 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，猪油  、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，葵花籽油等不耐热 ，并不是放弃美食，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。把健康饮食落实到每一餐，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，少吃榨菜、不要凭感觉随意倒油
。果糖 、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。减油 、一般来说
 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、很容易造成盐摄入超标 。尽量清淡饮食，炸，儿童青少年更应控制甜食摄入
。

　　5.多在家吃饭，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。选用不粘锅 、不宜多吃 。

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。应单独给孩子做清淡食物 。盐 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。则易导致龋齿、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，清炖、炖煮为主。做菜时加糖不仅会增加糖摄入
，果葡糖浆等，这里管控的是添加糖，北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划 ：郑颖璠 王宁

　　编辑：王建影

　　来源：“健康中国”微信公众号